Ejercicios para ponerse en forma desde casa
Ya son unas cuantas semanas las que llevamos confinados en casa con motivo del COVID-19. Por ello, te vamos a proponer 10 ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu salón, para que puedas ponerte en forma y mejorar tu salud con tan solo 30 o 40 minutos al día.
Y es que, mantenerse en forma es algo esencial para nuestro cuerpo, pero también para nuestra cabeza, que después de tantas semanas sin salir de casa, nos vendrá bien para despejarnos y sentirnos mejor.
Antes de nada, es muy importante realizar un calentamiento previo de unos 10 minutos de duración, para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Existen muchas maneras para calentar, tan solo tienes que encontrar tu preferida. Por ejemplo, puedes hacer un circuito saltando y llevando la rodilla hacia el pecho durante un minuto, jumping jacks durante otro y burpees durante un minuto también, repite este circuito 3 veces.
Ejercicios para mantenerse en forma
1. Sentadillas con o sin peso. Tres repeticiones de 15 sentadillas cada una
Terminado el calentamiento, puedes comenzar haciendo una rutina básica de sentadilla para ejercitar piernas y glúteos. Para ello, tendrás que tener mucho cuidado con dos cosas: tener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies. Si sueles hacer ejercicio de manera regular, podrás añadir un poco de peso, rellenando por ejemplo una mochila de cosas que supongan una carga para ti.
2. Sentadillas sumo. Tres repeticiones de 15 sentadillas cada una
Este ejercicio es parecido al anterior pero con las piernas un poco más abiertas. De esta manera, ejercitaremos una parte diferente de nuestras piernas y glúteos. Si te resulta muy fácil, añádele algo de peso para trabajar más los músculos.
3. Zancadas. Tres repeticiones de 10 zancadas por pierna
Esta rutina no debe faltar en tu entrenamiento en casa, pero ojo, también hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo para no lesionarnos. Procura que tu espalda esté recta cuando bajas y que la rodilla no sufra, concentra la carga en el cuádriceps y en el glúteo.
4. Patada de glúteo. Tres repeticiones de 15 patadas en cada pierna
Coloca las rodillas en el suelo y apoya los codos o las manos, como te resulte más cómodo. Entonces, llevamos la pierna hacia atrás hasta realizar una extensión completa de cadera. Después, la llevamos hacia el pecho y de nuevo repetimos el movimiento de extensión.
5. Flexiones. Tres repeticiones de 10 flexiones
Si quieres entrenar la parte superior, las flexiones no pueden faltar. Si te cuesta hacerlas con las piernas estiradas, puedes apoyar las rodillas en el suelo para que te sea más cómodo realizar el ejercicio.
6. Trabaja los tríceps. Tres repeticiones de 12 levantadas
Siéntate en una silla y apoya las manos sobre el asiento, a la altura de los hombros. Lleva tus pies hacia delante, hasta que tu cuerpo esté fuera de la silla, entonces debes flexionar tus codos poco a poco hasta que formen un ángulo de 90º y subiendo hasta la posición inicial.
7. Trabaja los bíceps con peso. Tres repeticiones de 15 ejercicio
Puedes sujetar botellas de agua o bolsas con peso en su interior para realizar este ejercicio y trabajar tus bíceps.
8. Abdominales. Veinte repeticiones de 9 abdominales
Aquí utilizaremos el ejercicio de planchas. Puedes hacer pausas de unos 20 segundos después de cada repetición para que te resulte más cómodo terminar el ejercicio. No te olvides de hacer planchas laterales y fortalecer el abdomen inferior elevando las piernas y haciendo “la tijera”. Debes concentrarte en hacer la fuerza con el abdomen para trabajarlo de verdad.
No te olvides de estirar después del ejercicio para recuperar mejor tus músculos. Hazlo poco a poco y estirando todo tu cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo como el músculo se relaja.
Es aconsejable que realices esta rutina al menos tres veces a la semana para empezar y con el paso del tiempo la lleves a cinco veces por semana.
Además, será fundamental que acompañes esta rutina con una dieta adecuada, rica en frutas y verduras y que cubra los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, grasas y proteínas. Procura eliminar la bollería, las bebidas azucaradas y los fritos.
